Какво е skinny fat?
"А какво да правя, ако съм слаб и имам корем?
Мен само на корема ми се лепи!
Краката и ръцете си ги харесвам, но коремът ми е ужасен!"
Да си слаб не е достатъчно. Понякога човек няма наднормени килограми и въпреки това не харесва фигурата си. А понякога, независимо от липсата на видимо затлъстяване, може да има метаболитно нарушение, което да влияе негативно на здравословното състояние.
Проучвания показват, че тези хора могат да имат същите рискове за здравето, каквито имат индивидите със затлъстяване. Това състояние често се нарича „тофи“ (TOFI – thin outside, fat inside) или „skinny fat“.
„Слаб с корем“ е състояние, при което човек има нормално или ниско телесно тегло, но натрупва мазнини в областта на корема. Това често е свързано с нормален индекс на телесна маса (ИТМ), но с висок процент телесни мазнини и нисък процент мускулна маса.
Какви са причините за това състояние?
-
Липса на мускулна маса
При хора със слабо телосложение, които не извършват физически упражнения, особено тренировки със съпротивление, мускулната маса е ниска. Това води до дисбаланс между мускулната и мастната тъкан, което се изразява в натрупване на мазнини в коремната област. -
Лошо хранене
Всички се чудим как слабите хора ядат „каквото си искат“ и пак са слаби. Истината е, че обикновено ядат изключително малко. Понякога по цял ден карат на кафе, кола, енергийни напитки и нещо сладко. Докато в ранна възраст това все още не е нанесло големи щети, с напредването на годините води до редица проблеми. Диета, богата на преработени храни, захари и наситени мазнини, може да доведе до метаболитен синдром и натрупване на мазнини в корема, дори при липса на излишък от калории.
Учени от Harvard T.H. Chan School of Public Health (2015) показват, че консумацията на подсладени напитки и преработени храни корелира с натрупването на коремни мазнини. -
Хормонален дисбаланс
Дисбалансът в нивата на хормони като кортизол, инсулин и лептин може да насърчи натрупването на мазнини в коремната област. Хроничният стрес, например, води до повишени нива на кортизол, който стимулира липогенезата (образуването на мазнини). -
Липса на физическа активност
Недостатъчното физическо натоварване води до забавяне на метаболизма, намалена мускулна маса и повишено складиране на мазнини, особено в коремната област.
Аеробните упражнения, съчетани със силови тренировки, са доказано ефективни за намаляване на висцералните мазнини.
Критерии за диагностика на „skinny fat“
Как да разберем дали попадаме в категорията „skinny fat“?
- Индекс на телесна маса (ИТМ): Нормален (18.5–24.9).
- Съотношение талия-ханш: Повишено (>0.85 при жени, >0.9 при мъже).
- Процент телесни мазнини: Над 25% при мъже и над 32% при жени.
- Мускулна маса: Намалена според анализа на телесния състав.
- Липса на метаболитна гъвкавост: Повишен риск от инсулинова резистентност и хиперлипидемия.
Как от „skinny fat“ да станем „skinny fit“?
-
Силови тренировки
Силовите тренировки повишават мускулната маса, която е метаболитно активна тъкан, горяща калории в покой. Мускулната тъкан също така подобрява инсулиновата чувствителност, което ще намали висцералната мазнина и обиколката на талията. -
Диета, богата на протеини
Високопротеиновата диета подпомага растежа на мускулите и увеличава метаболизма, което води до намаляване на мазнините.
Препоръчителен дневен прием: 1.2–1.6 г протеин на килограм телесно тегло. -
Кардио тренировки
Аеробните упражнения, особено високоинтензивните интервални тренировки (HIIT), ефективно изгарят мазнините и подобряват инсулиновата чувствителност. -
Редуциране на стреса
Практики като йога и медитация помагат за намаляване на нивата на кортизол. Кортизолът е пряко свързан с лептина и половите хормони, чиито дисбаланси могат да причинят „хормонален корем“. -
Хормонална терапия и добавки
В определени случаи може да бъде полезно използването на добавки като витамин D, магнезий и омега-3 мастни киселини. Редовните изследвания са ключови за откриването на нуждата от медикаментозна терапия.
Състоянието „skinny fat“ и натрупването на коремни мазнини при слаби хора са свързани с повишен риск от метаболитни и сърдечно-съдови заболявания. Подходът за справяне включва комбинация от силови тренировки, здравословна диета, управление на стреса и кардио упражнения. Ранното идентифициране на това състояние е от ключово значение за предотвратяване на дългосрочни здравословни проблеми.